Kíváncsi lehet, milyen izmok működnek a fekvőtámaszokban? Jót tesznek-e, vagy csak az alapképző filmekben kínozzák az újoncokat? E kérdések megválaszolásához meg kell nézni a felsőtest izmait.
A felső törzs izmai
Arra a kérdésre, hogy milyen izmok gyakorolják a fekvőtámaszt, az a rövid válasz, hogy a felső törzs izmait dolgozzák fel. Ez azonban egyszerűsítés.
kapcsolódó cikkek- A Pilates gyakorlatok képei
- Képek a szexi farizomgyakorlatokról
- Gyakorlatok időseknek képekkel
A felső törzs izmai a következők:
- Mellizmok (pectoralis major és pectoralis minor)
- Deltoid izmok (a váll izmai)
- A felkar izmai (bicepsz és tricepsz izmok)
- A hát felső részének izmai (latissimus dorsi, rombuszok és trapéz).
Ezen izomcsoportok mindegyike felelős hajlításért, meghosszabbításért, tolásért vagy húzásért.
Milyen izmok működnek?
A fekvőtámaszok a felsőtest számos izomcsoportját megdolgoztatják. A fekvőtámaszok során a következő izomcsoportokat edzik:
- Mellizmok
- Tricepsz (a kar hátsó része)
- Bicepsz (a kar eleje)
- A deltoidák első és hátsó feje
- Rhomboidok és trapéz
- a széles hátizom
A push upok erőmozgások
Ha nagyon kevés ideje van a testmozgásra, és olyan erőmozgást keres, amely egy csapásra nagyszámú izomcsoportot képez, akkor a fekvőtámaszok mindenképpen megfelelnek a számlának. Nemcsak a fent nevezett izmokat edzik, hanem hozzájárulnak az általános magerősséghez is. A megfelelően elvégzett fekvő erőhatás és stabilitás megköveteli a központi izmokat, beleértve a hasat és a hát alsó részét is, ami ezen izomcsoportok további erősödéséhez és stabilizálásához vezet. A felfelé tolás egy bizonyos pontján testének szinte minden izma valamilyen módon részt vesz a mozgásban.
hogyan kell gondozni a hostákat ősszel
Megfelelő Push Ups végrehajtása
Most, hogy már nem kíváncsi arra, hogy milyen izmok működnek a fekvőtámaszokban, kíváncsi lehet egy megfelelő fekvőtámasz végrehajtására. A megfelelően végrehajtott fekvőtámaszok körültekintő testhelyzetet és ellenőrzött mozgást jelentenek. Itt van egy gyors áttekintés arról, hogyan kell helyesen végrehajtani a fekvőtámaszt.
Helymeghatározás
- Tegyük fel a klasszikus felfelé irányuló helyzetet - arccal lefelé a padlón, súlya egyensúlyban legyen a lábujjakon és a kezeken.
- Helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a válla.
- Tartsa együtt a lábát és a lábát.
- Tartsa a testét egyenes vonalként. Ehhez képzeljen el egy rudat, amely a feje tetejétől a lábujjáig fut.
- Tartsa szorosan a hasizmait, és húzza meg a farizmait.
- A hátadnak nem szabad megereszkednie, és a feneke sem lehet magasabb, mint a test többi vonala. Ezek a közös push up csal amelyek megakadályozzák, hogy teljes mértékben kihasználja a gyakorlat előnyeit.
A Push Up végrehajtása
- A fenti helyzetből lassan hajlítsa meg a karjait, és gondosan ellenőrzött módon engedje le magát a padló felé.
- Amikor a könyöke 90 fokos szöget zár be, tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
- Ne engedje meg magának, hogy testével megérintse a padlót, és ne rögzítse könyökét, amikor a lépés tetejére kerül - ez pihen, és megakadályozza, hogy teljes mértékben kihasználja a lépés előnyeit.
- Mindig használjon ellenőrzött mozgást, hogy elkerülje a lendületet a lépés befejezéséhez.
- Tegyen annyi ellenőrzött ismétlést, amennyit a teste megenged. Tudni fogja, ha végzett, mert megengedi a hátának a megereszkedését, felemeli a fenekét a levegőbe, vagy a teste csak azt mondja, hogy kész.
Módosított Push Ups
A kezdőknek érdemes kipróbálni a módosított fekvőtámaszokat a kezdéshez. Kétféle módon lehet módosítani a fekvőtámaszt - mindkettő a test helyzetéhez kapcsolódik. A mozgás a fent leírt módon történik.
- A hajlított térd fekvőtámaszokat korábban „lányos fekvőtámaszoknak” nevezték. A közhiedelemmel ellentétben ez az álláspont nemcsak a lányok számára szól. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy testét hozzászokja a fekvőtámaszok elvégzéséhez, mielőtt áttérne a teljes verzióra. Hajlított térdlöket felfelé hajtásához helyezze el magát a fent leírtak szerint. Azonban ahelyett, hogy a kezén és a lábujjain tartaná magát, támassza alá a testét a kezén és a térdén, vigyázva képzelje el, hogy a rúd a fejétől odáig megy, ahol a térde a padlóhoz ér.
- Ha kipróbálta a hajlított térdhajlításokat, és még nem áll készen ezekre, érdemes kipróbálnia a falra nyomásokat. Bár ezeknek nincs közel olyan erőteljes ütése, mint egy teljes vagy hajlított térdű felfelé tolásnak, nagyszerű módja annak, hogy felkészítse testét a nehezebb verziók elvégzésére. Fali felemelés végrehajtása:
-
- Álljon kb. 3 méterre egy üres fal elé.
- Hajoljon a fal felé, és mindkét kezével érintse meg kissé szélesebb, mint a válla. Tartsa a lábát a kiindulási helyzetben.
- Tolja magát a faltól, amíg majdnem teljesen kinyújtja magát, de ne zárja be magát ebben a helyzetben.
- Dőlj újra a falba.
- Ismételje meg ezeket a mozdulatokat, amíg el nem fárad. A hát felső részén jelentkező fájdalom jelzi, hogy ideje megállni.
