A B-vitamin családnak számos előnye van, ezért okos belefoglalni étrendjébe a különféle, ezekben a vitaminokban gazdag ételeket. Amellett, hogy immunrendszer-erősítő, a B-vitaminok egészségesen tartják az agyat és az idegrendszert, és segítenek fenntartani az energiaszintet és más létfontosságú funkciókat.
B-vitaminban gazdag ételek
A nyolc vitamin amelyek a B-vitamin-komplexet alkotják, az összes fő élelmiszercsoportban változó mennyiségben vannak jelen. Fontos megjegyezni, hogy a B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben, dúsított gabonafélékben és más vitaminokkal dúsított növényi ételekben van jelen.
hogyan lehetsz jó csók az első csókodhozkapcsolódó cikkek
- Példák vasban gazdag ételekre
- Tények, amelyeket tudnia kell a B1-vitaminokról
- A húsban található vitaminok
Az alábbi táblázatok felsorolják azokat az ételeket, amelyek az egyes B-vitaminok legnagyobb mennyiségét tartalmazzák. Az ajánlott napi adagokat (RDA) az Orvostudományi Intézet adja Étrendi referencia felvételek útmutató. Az egyes felsorolt élelmiszerek B-vitamin-tartalma az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) Nemzeti tápanyag-adatbázis .
MEGJEGYZÉS: mg = milligramm, mcg = mikrogramm, gm = gramm, oz = uncia, evőkanál = evőkanál
B1-vitamin (tiamin)
A nők RDA értéke 1,1 milligramm (mg), a férfiak esetében pedig 1,2 mg.
| Étel | Adag | B1 adagonként | Az RDA százaléka | |
|---|---|---|---|---|
| Nők | De | |||
| Sörélesztő | 1 evőkanál | 1,9 mg | 172% | 158% |
| Dúsított teljes kiőrlésű gabona | 3/4 csésze | 1,5 mg | 136% | 125% |
| Sovány sertéshús | 3,5 oz | 0,81 mg | 74% | 67% |
| Búzacsíra, nyers | 1/4 csésze | 0,55 mg | ötven% | 46% |
| Lencse, főzve | 1 csésze | 0,34 mg | 31% | 26% |
| Lazac | 3,5 oz | 0,28 mg | 25% | 2. 3% |
| Marha máj | 3,5 oz | 0,19 mg | 17% | 16% |
| Zab (főtt) | 1 csésze | 0,18 mg | 16% | tizenöt% |
| Marha vese | 3,5 oz | 0,16 mg | tizenöt% | 13% |
| Főtt burgonya | 1 táptalaj | 0,12 mg | tizenegy% | 10% |
| Vese bab, főtt | 1 csésze | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Zöldbab, nyers | 1 csésze | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Squash, főzve | 1 csésze | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Tej, zsírmentes | 1 csésze | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Sárgadinnye, kockák | 1 csésze | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Marha tarja | 3,5 oz | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Tojás, főtt | 1 nagy | 0,03 mg | 3% | 2,5% |
B2-vitamin (riboflavin)
A B2-vitamin RDA értéke nők esetében 1,1 mg, férfiak esetében 1,3 mg.
| Étel | Adag | B2 adagonként | Az RDA százaléka | |
|---|---|---|---|---|
| Nők | De | |||
| Marha máj | 3,5 oz | 3,4 mg | 309% | 262% |
| Marha vese | 3,5 oz | 3,0 mg | 273% | 231% |
| Dúsított teljes kiőrlésű gabona | 3/4 csésze | 1,7 mg | 155% | 131% |
| Mandula | 1 csésze | 1,4 mg | 127% | 108% |
| Tej vagyok | 1 csésze | 0,51 mg | 46% | 39% |
| Lazac | 3,5 oz | 0,49 mg | Négy öt% | 38% |
| Joghurt, görög, zsírmentes | 6 oz | 0,47 mg | 43% | 36% |
| Tej, zsírmentes | 1 csésze | 0,43 mg | 39% | 33% |
| Sörélesztő | 1 evőkanál | 0,34 mg | 31% | 26% |
| Avokádó, pürésítve | 1 csésze | 0,33 mg | 30% | 25% |
| Tojás, főtt | 1 nagy | 0,26 mg | 24% | húsz% |
| Vese bab, főtt | 1 csésze | 0,22 mg | húsz% | 17% |
| Csirkemell | 3,5 oz | 0,21 mg | 19% | tizenöt% |
| Marha tarja | 3,5 oz | 0,19 mg | 17% | 14,6% |
| Lencse, főzve | 1 csésze | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Búzacsíra nyers | 1/4 csésze | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Főtt burgonya | 1 táptalaj | 0,08 mg | 7% | 6% |
B3-vitamin (niacin)
A B3-vitamin RDA-ja nőknél 14 mg, férfiaknál 16 mg.
12 napi karácsonyi ajándékötletek neki
| Étel | Adag | B3 adagonként | Az RDA százaléka | |
|---|---|---|---|---|
| Nők | De | |||
| Dúsított teljes kiőrlésű gabona | 3/4 csésze | 20 mg | 143% | 125% |
| Marha máj | 3,5 oz | 17,5 mg | 125% | 109% |
| Csirkemell | 3,5 oz | 11,8 mg | 84% | 73,8% |
| Vad lazac | 3,5 oz | 10,1 mg | 72% | 63% |
| Tonhal, konzerv | 4 oz | 10,0 mg | 71% | 62,5% |
| pulykamell | 4 oz | 7,1 mg | 51% | 44% |
| Sovány sertéshús | 3 oz | 6,3 mg | Négy öt% | 39% |
| Mandula egészben | 1 csésze | 4,8 mg | 3. 4% | 30% |
| Marha tarja | 3,5 oz | 4,7 mg | 3. 4% | 29% |
| Avokádó, pürésítve | 1 csésze | 4,4 mg | 31% | 26% |
| Marha vese | 3,5 oz | 3,9 mg | kettő% | 24% |
| Csirkemell | 3,5 oz | 3,4 mg | 24% | huszonegy% |
| Sörélesztő | 1 evőkanál | 2,9 mg | huszonegy% | 18% |
| Kagyló | 3 oz | 2,9 mg | huszonegy% | 18% |
| Főtt burgonya | 1 táptalaj | 2,3 mg | 16% | 14% |
| Lencse, főzve | 1 csésze | 2,1 mg | tizenöt% | 13% |
| Búzacsíra, nyers | 1/4 csésze | 2,0 mg | 14% | 12,5% |
| Banán, zúzva | 1 csésze | 1,5 mg | tizenegy% | 9,4% |
| Sárgadinnye, kockák | 1 csésze | 1,2 mg | 9% | 7,5% |
| Vörös bab | 1 csésze | 0,94 mg | 7% | 5,9% |
| Brokkoli, nyersen, apróra vágva | 1 csésze | 0,58 mg | 4% | 3,6% |
B5-vitamin (pantoténsav)
A B5-vitamin RDA értéke 5 mg nőknek és férfiaknak.
| Étel | Adag | B5 adagonként | Az RDA százaléka |
|---|---|---|---|
| Dúsított teljes kiőrlésű gabonafélék | 3/4 csésze | 10 mg | 200% |
| Sörélesztő | 1 evőkanál | 6,9 mg | 138% |
| Marha máj | 3,5 oz | 6,3 mg | 126% |
| Avokádó, pürésítve | 1 csésze | 3,4 mg | 68% |
| Vad lazac | 6 oz | 3,0 mg | 60% |
| Tojás, keményen főzve | 1 nagy | 1,9 mg | 38% |
| Sertés sovány | 3 oz | 1,23 mg | 25% |
| Burgonya | 1 nagy | 1,14 mg | 2. 3% |
| Joghurt, sima, alacsony zsírtartalmú | 6 oz | 1,0 mg | húsz% |
| Édesburgonya | 1 táptalaj | 1,0mg | húsz% |
| Tej, zsírmentes | 1 csésze | 0,93 mg | 19% |
| pulykamell | 3 oz | 0,77 mg | tizenöt% |
| Lazac | 3 oz | 0,71 mg | 14% |
| Marha tarja | 3 oz | 0,52 mg | 10% |
B6-vitamin (piridoxin)
A B6-vitamin RDA-ja nőknél 1,5 mg, férfiaknál 1,3 mg.
| Étel | Adag | B6 adagonként | Az RDA százaléka | |
|---|---|---|---|---|
| Nők | De | |||
| Sörélesztő | 1 evőkanál | 6,0 mg | 400% | 462% |
| Dúsított teljes kiőrlésű gabona | 3/4 csésze | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Vad lazac | 6 oz | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Marha máj | 3,5% | 1,0 mg | 67% | 77% |
| Csirkemell | 3,5% | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Banán, pépesítve | 1 csésze | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Avokádó, pürésítve | 1 csésze | 0,7 mg | 47% | 54% |
| Főtt burgonya | 1 táptalaj | 0,6 mg | 40% | 46% |
| Marha tarja | 3,5 oz | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Marha vese | 3,5 oz | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Lencse, főzve | 1 csésze | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Búza, csíra, nyers | 1/4 csésze | 0,38 mg | 25% | 29% |
| Csirkemell | 3,5 oz | 0,15 mg | 10% | 12% |
| Tej, zsírmentes | 1 csésze | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
| Joghurt, görög, zsírmentes | 6 oz | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
| Sárgadinnye, kockák | 1 csésze | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
B7-vitamin (biotin)
A B7-vitamin RDA értéke 30 mikrogramm (mcg) nőknek és férfiaknak. A Linus Pauling Intézet (LPI) , az élelmiszerek biotintartalmát nehéz pontosan mérni. A következő kis élelmiszer-táblázat az LPI-ből származik, mivel az USDA fent idézett nemzeti tápanyag-adatbázisában nincsenek adatok.
hogyan lehet tudni, mikor haldoklik egy kutya
| Étel | Adag | B7 adagonként | Az RDA százaléka |
|---|---|---|---|
| Máj | 3 oz | 27-35 mcg | 90–116,7% |
| Tojás, főtt | 1 nagy | 13-25 mcg | 43–83% |
| Lazac | 3 oz | 4-5 mcg | 13,3-16,7% |
| Avokádó | 1 egész | 2-6 mcg | 6,7-20% |
| Sertéshús | 3 oz | 2-4 mcg | 6,7-13,3% |
| Élesztő | 1 csomag (7 gramm) | 1,4-14 mcg | 4,7–46,7% |
| Sajt, cheddar | 1 uncia | 0,4-2 mcg | 1,3-6,7% |
| Karfiol, nyers | 1 csésze | 0,2-4 mcg | 0,1-13,3% |
| Málna | 1 csésze | 0,2-2 mcg | 0,1-6,7% |
9. vitamin (folsav)
A B9-vitamin (folsav vagy folát) RDA értéke 400 mikrogramm (mcg) nőknek és férfiaknak.
| Étel | Adag | B9 adagonként | Az RDA százaléka |
|---|---|---|---|
| Dúsított teljes kiőrlésű gabonafélék | 3/4 csésze | 400 mcg | 100% |
| Lencse, főzve | 1 csésze | 358 mcg | 89,5% |
| Marha máj | 3,5 oz | 253 mcg | 63% |
| Avokádó, pürésítve | 1 csésze | 205 mcg | 51% |
| Sörélesztő | 1 evőkanál | 90,3 mcg | 2. 3% |
| Marha vese | 3,5 oz | 83 mcg | huszonegy% |
| Búzacsíra, nyers | 1/4 csésze | 80,8 mcg | húsz% |
| Vese bab, főtt | 1 csésze | 79 mcg | 19,8% |
| Mandula egészben | 1 csésze | 71,5 mcg | 17,9% |
| Spenót, nyers | 1 csésze | 58 mcg | 14,5% |
| Brokkoli, nyersen, apróra vágva | 1 csésze | 57 mcg | 14% |
| Zöldbab, nyers | 1 csésze | 40,7 mg | 10% |
| Főtt burgonya | 1 táptalaj | 45 mcg | tizenegy% |
| Sárgadinnye, kockák | 1 csésze | 34 mcg | 9% |
| Lazac | 3,5 oz | 29 mcg | 7% |
| Tojás, főtt | 1 nagy | 22 mcg | 5,5% |
| Zab, főtt | 1 csésze | 14 mcg | 3,5% |
| Tej, zsírmentes | 1 csésze | 12 mcg | 3% |
B12-vitamin (kobalamin)
A B12-vitamin RDA értéke 2,4 mcg nőknek és férfiaknak.
| Étel | Adag | B12 adagonként | Az RDA százaléka |
|---|---|---|---|
| Kagyló | 3 oz | 84,1 mcg | 3,504% |
| Marha máj | 3,5 oz | 70,6 mcg | 2,941% |
| Marha vese | 3,5 oz | 24,9 mcg | 1,038% |
| Dúsított teljes kiőrlésű gabonafélék | 3/4 csésze | 6 mcg | 250% |
| Vad lazac | 3,5 oz | 3,1 mcg | 129% |
| Tej vagyok | 1 csésze | 3,0 mcg | 125% |
| Marha tarja | 3,5 oz | 2,9 mcg | 120,8% |
| Tonhal, konzerv | 4 oz | 2,0 mcg | 83% |
| Joghurt, zsírtalan görög | 6 oz | 1,3 mcg | 54% |
| Tej, zsírmentes | 1 csésze | 1,0 mcg | 42% |
| Tojás, főtt | 1 nagy | 0,5 mcg | huszonegy% |
B-vitamin-kiegészítők
A B-vitaminok legjobb forrása az elfogyasztott ételekből származik. Ha azonban nehezen tud elegendő táplálékot kapni az étrendből, adjon hozzá egy B-vitamin komplexet vagy egy multivitamin-kiegészítőt. A vitaminok a helyi élelmiszerboltban vagy gyógyszertárban, vagy online áruházakban kaphatók. Csak jól ismert, régóta működő, megbízható márkákat vásároljon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megbízható, minőségi termékeket kap.
Miért fontos a B-vitamin?
A B komplex vitaminok segítenek fenntartani a szervezet számos alapvető funkcióját. Fontos szerepek a következők:
idegen filmek igaz események alapján
- Fehérje, szénhidrátok és zsír anyagcseréje és energiává történő átalakulás
- Fenntartja az egészséges idegrendszert és az étel emésztését
- Vérsejtek termelése, DNS- és RNS-szintézis és sejtosztódás
- Fenntartja az egészséges bőrt, hajat és körmöket, a normál immunrendszert és a normális sebgyógyulást
- Támogassa a normális magzati fejlődést
A B-vitaminok megfelelő bevitele csökkenti az anaemia, a cukorbetegség, a szívbetegségek, az idegrendszeri és egyéb működési zavarok kockázatát. Másrészt a B-vitamin hiány olyan rendellenességeket okozhat, mint vérszegénység, borbély (idegbetegség), fáradtság, pattanások, cheilitis (az ajkak megrepedezett része), szájfekélyek és hangulati rendellenességek.
Kiegyensúlyozott étrend a maximális egészség érdekében
Még egy kisebb B-vitamin-hiány is befolyásolhatja egészségét. Feltétlenül fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet, különféle egészséges ételekből. Ez biztosítja, hogy megkapja az ajánlott mennyiségű B-vitamint, egyéb nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint egyéb tápanyagokat.
