Foltcsökkentés nem lehetséges; sajnos nem választhat, hogy testén hol veszít zsírt. Szerencsére van néhány étrendi változtatás és gyakorlat, amelyek elvégezhetők a zsír általános csökkentése és a mag megerősítése érdekében, ami karcsúbb derékhoz és talán még valamilyen meghatározáshoz vezet.
Derékra fókuszált gyakorlat
A derék terület számos izomból áll; összpontosítson ezeknek az izmoknak a megerősítésére, hogy elősegítse a derék összehúzódását. Ezek az izmok a következők:
- Rectus abdominis, amely a test elülső részén helyezkedik el; ez az az izom, amelyet a legtöbb ember tulajdonít 'hat csomag abs' nak nek.
- Belső és külső ferdék, amelyek a rectus abdominis oldalán helyezkednek el, és azon a területen helyezkednek el, amelyeket gyakran 'szerelmes fogantyúk. ”
- A Transversus abdominis, amely a has mélyén található, de megerősödve előnyös lehet a derék területén.
- Képek a szexi farizomgyakorlatokról
- 15 tipp az edzéshez
- Gyakorlatok időseknek képekkel
Alapképzés
Alapképzésnemcsak segít egy karcsúbb, határozottabb derék kialakításában, hanem testét is stabilabbá teszi, jobb egyensúlyt biztosítva és csökkentve a sérülések kockázatát (különösen a legtöbb felnőttnél jellemző hátsérülések). Az alapvető gyakorlatokat rendszeresen kell végrehajtani a szív- és érrendszeri testmozgással és az étrend megváltoztatásával együtt, ha a cél a testzsír csökkentése.
Célzott absz
Az „abs” nem csak a derék, de az erősebb hasizmok összességében segítenek a karcsúbb derék elérésében. A legjobb eredmény érdekében tegyeab gyakorlatokazzal a szándékkal, hogy megerősítse ezeket az izmokat ahelyett, hogy sajátos derekát mutatna. Építsd a hasi erődet, és a többi eljön.
hogyan lehet kifehéríteni a fehérítőfoltokat
Lépjen be az edzőterembe
Az erőnléti edzés - még ha csak a testsúly is az - az egyik legjobb módszer a karcsúbb derék megszerzésére.Tornatermi felszerelésmint akapitányi székvagystabilitás labdaelősegítheti a haladást, miközben a csökkentett testzsír és a karcsúbb derék felé törekszik.
Elme test gyakorlása
Stabilitást és egyensúlyt igénylő edzések, mint pljógaésPilates, támaszkodjon a központi izmokra a mozgásokhoz, és ezért kiváló kiegészítői az edzésprogramjának. Ezek a formátumok kiválóak az általános wellness és fitnesz számára - nemcsak a derekad számára.
Kardio gyakorlatok
A testzsír csökkentéséhez több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.Cardiomegperzselheti a kalóriákat, és gyorsabban takaríthat meg - és fogjavára válik a szívénekés az egészségi állapot.
Népszerű gyakorlatok a derék csökkentésére
Néhány gyakorlatot kifejezetten a derékhoz kapcsolódó izmok megcélozására terveztek. Tegye ezeket kardió és étrendi változásokkal együtt, és adjon hozzá kézi súlyokat, ha elég stabilnak érzi magát a további kihívásokhoz.
hogyan lehet folytatni a beszélgetést egy lánnyal
Oldalsó hajlítások
- Kezdje azzal, hogy egyenesen, sík felületen áll, kissé behajlítva térdeivel és széttartva a lábával.
- Ezután lassan engedje le a törzsét néhány centivel a bal oldalra, majd vissza a jobb oldalra.
- A felsőtestet és a lábakat igyekezzen egy vonalban tartani úgy, hogy nem hajlik előre vagy hátra. Ismételje meg 15-szer mindkét oldalon.
Törzscsavarások
- Álljon egyenesen egy sima felületre, a lábak vállszélességgel legyenek egymástól.
- Ezután csavarja a törzsét finoman bal oldalra, majd jobbra, miközben korlátozza a csípőjétől való mozgást.
- Amíg finoman csavarja, a törzsének függőlegesnek kell maradnia. Győződjön meg róla, hogy egyáltalán nem hajlik. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy ne csavarjanak túl messzire, mivel az izmot húzza, ha túl forog. Ismételje meg 15-szer mindkét oldalon.
Derék keresztek
- Álljon kemény, sík felületre, a lábak vállszélességgel legyenek egymástól.
- Hajlítsa meg minden könyökét 90 fokos szögben a feje mellett (hasonlítania kell egy futballkapura).
- Ezután húzza össze a hasizmait, és lassan húzza felfelé a bal térdét a jobb könyöke felé, amennyire csak tudja.
- Szünetet tartson a tetején, majd lassan engedje le a bal lábát a padlóra.
- Ismételje meg a szemközti oldalon, a jobb térdét a bal könyöke felé irányítva.
- Folytassa az oldalak váltakozását, amíg 15 ismétlést nem hajt végre mindkét oldalon.
További módszerek a derék csökkentésére
A testzsír-csökkentés felgyorsítása érdekében tartson kiegyensúlyozott étrendet, amely rengeteg zöldséget és friss gyümölcsöt, valamint telítetlen zsírokat és fehérjéket tartalmaz. Érdemes élelmiszer-naplót vezetnie az étkezések és a kalóriabevitel rögzítéséhez. Ezenkívül töltsön extra időt a fogyást elősegítő kardio tevékenységekben való részvétellel, például gyors séta, kerékpározás, úszás és intervall edzés. Vágjon ki cukrot és üres kalóriákat, amennyit csak tud, mivel ezek hasi felpuffadáshoz vezethetnek. Ezzel a sikeraránya sokkal nagyobb lesz, mint ha a derékcsökkentés csak egy aspektusára koncentrálna.
