A 20 legjobb egészséges étel gyerekeknek és tippek az étkezéshez

Kép: Shutterstock

EBBEN A CIKKBEN

Az egészséges ételek előnyei gyermekek és tizenévesek számára
20 egészséges étel gyerekeknek és tizenéveseknek
Tippek, hogyan fogyasszon egészséges ételeket gyermekeivel

A gyermekek állandó növekedési és fejlődési szakaszokon mennek keresztül, amelyek rendszeres változtatásokat igényelnek étrendjükben és életmódjukban. Szülőként megérted az egészséges ételek fontosságát a gyerekek számára; azonban felmerülhet a kérdés, hogy milyen minőségű és mennyiségű ételt adjon gyermekének.

Az egészséges és tápláló élelmiszerek beépítése gyermeke étrendjébe alapvető fontosságú, hogy elkerüljük a táplálkozási hiányosságokat, amelyek megzavarhatják optimális növekedését és fejlődését. Ezenkívül ezek a hiányosságok fogékonyabbá tehetik gyermekeit olyan egészségügyi problémákra, mint például a hiányosságok, az elhízás és a cukorbetegség.

hogyan kezdjük el a kapcsolatot

Olvassa el ezt a bejegyzést az advan'follow noopener noreferrer'>(1) felfedezéséhez (kettő) .

Tartsa fenn az egészséges testsúlythogy aktív és éber maradjon.

Szerezzen erős izmokat és csontokatszükséges a jobb rugalmassághoz és mozgáshoz.

Irányítsd a falási evéstkiegyensúlyozatlan vagy a szükségesnél kevesebb étkezés vagy étkezések kihagyása által kiváltott éles éhségérzet okozta.

Elősegíti az emésztőrendszer mozgékonyságátés megelőzi az emésztési problémákat, mint a székrekedés, puffadás, görcsök, emésztési zavarok és puffadás.

Növeli a jó mikrobiotátés fokozza a szervezet számos fiziológiai funkcióját.

Tartsa erősen az immunrendszert, segít a fertőzések és betegségek megelőzésében.

A tanulmányi teljesítmény javításaa hatékony olvasáshoz és megértéshez szükséges fókusz és koncentráció fenntartásával.

Csökkentse az életmóddal összefüggő egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát, mint például a gyermekkori elhízás, 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás stb.

Javítja a hangulatot és erősíti a mentális egészségeta pszichológiai problémák, például a hangulati ingadozások és a szorongás távoltartása.

Növelje az önbecsüléstés magabiztosság azáltal, hogy a gyermek/tinédzser pozitív mentális állapotban és boldogan tart.

20 egészséges étel gyerekeknek és tizenéveseknek

A 2015–2020-as étrendi irányelvek amerikaiaknak azt javasolják, hogy a gyerekek és a tizenévesek egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasszanak, amely különféle gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból, zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, különféle fehérjetartalmú élelmiszerekből és egészséges olajok (3) .

Az egészséges gyermekeknek és tizenéveseknek körülbelül háromszori étkezésre és egy-két harapnivalóra van szükségük minden nap. Íme egy lista 20 ételből, amelyeket hozzáadhat az étkezésekhez, hogy javítsa gyermeke/tinédzsere étrendjének minőségét.

1. Quinoa

Kép: Shutterstock

A quinoa egy egészséges mag alapú gabona, amely nagy mennyiségű élelmi rostot, fehérjét, PUFA-t és ásványi anyagokat tartalmaz. Gyermekek és tizenévesek számára ez az egyik legtáplálóbb választás (4) . Hozzáadhatja a quinoát salátákhoz, levesekhez, kenyérhez, vagy gluténmentes zabkását készíthet belőle. Más egészséges receptekhez is hozzáadhatja különféle ételekhez.

2. Zab

Kép: Shutterstock

A teljes kiőrlésű élelmiszerek oldható és oldhatatlan rostokat, különösen erős béta-glükánt, fehérjét, antioxidánsokat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak. Választhat zabdarából, hengerelt zabból és acélra vágott zabból, hogy egészséges ételeket készítsen, például zabkását, salátát és desszerteket. A zabkorpa egy másik zabtermék, amely egészséges kenyeret, kötőanyagokat és ropogós textúrájú feltéteket készít. (5) (6) .

Iratkozz fel

3. Köles

Kép: Shutterstock

A köles és termékei, mint például a kenyér, zabkása, tészta, tortillapakolások stb., változatossá tehetik gyermeke napi étrendjét. Élelmi rostokat, ásványi anyagokat, vitaminokat, fehérjét és bioaktív vegyületeket biztosítanak, amelyek idővel számos egészségügyi előnnyel járnak. A kis köles, a rókafarkú köles és a csücskös köles néhány fajtája, amelyet lehetadd hozzá a napi étrendedhez éshasználható egészséges receptek elkészítéséhez gyermekek számára (7) .

4. Teljes kiőrlésű

Teljes kiőrlésű egészséges étel gyerekeknek

Kép: Shutterstock

A teljes kiőrlésű tészta, a palacsinta és a pelyhek olyan termékek, amelyekkel változatossá és tápanyagokkal gazdagíthatja az ételeket. Emellett a teljes kiőrlésű liszt helyettesítheti a finomított lisztet pizzában, süteményben, pakolásban és kekszben. A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend pedig csökkentheti a 2-es típusú betegségek, szívbetegségek, elhízás stb. kockázatát. Teljes kiőrlésű termékek rendszeres fogyasztása egészséges mennyiségű élelmi rostot, fehérjét, B-vitamint, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat biztosít (8) .

5. Alma

Kép: Shutterstock

A héjas alma egészséges nassolnivaló, amellyel fokozhatja gyermeke/tinédzsere élelmi rostjait és általános tápanyagbevitelét. Egy közepes méretű alma elfogyasztása oldható és oldhatatlan rostokat, C-vitamint és olyan alapvető fitokemikáliákat kínál, mint a kvercetin (9) . Ezek a tápanyagok hozzájárulnak az egészséges növekedéshez és fejlődéshez is.

6. Banán

Kép: Shutterstock

A banánpalacsinta, turmix, zabkása stb. néhány könnyen elkészíthető banánrecept, amelyet a gyerekek és a tizenévesek is élvezhetnek. Ösztönözze gyermekét, hogy rendszeresen fogyasszon banánt egy recept részeként vagy gyors snackként. Az élelmi rostok, a B6-vitamin, a kalcium, a kálium, a réz, a mangán és a bioaktív vegyületek, például a karotinoidok és a fenolok a banán által biztosított alapvető tápanyagok közé tartoznak. (10) .

7. Ananász

Kép: Shutterstock

Az ananász egy trópusi gyümölcs, amely friss, konzerv és fagyasztott formában kapható. Különféle ételek és italok készítésére használhatja. Egy csésze ananász hozzáadásával gyermeke kiegyensúlyozott étrendjéhez létfontosságú tápanyagokat, például élelmi rostot, rézt, kalciumot, káliumot, valamint B1-, B6- és C-vitamint biztosíthat. (tizenegy) .

8. Bogyók

Kép: Shutterstock

A málna, a szeder, az áfonya és az áfonya néhány gyakori bogyó, amely friss, fagyasztott és konzerv formában kapható. Egy csésze vegyes bogyós gyümölcs joghurtban, zabpehelyben, reggeli gabonapelyhben vagy zabkásaban jelentős mennyiségű élelmi rostot, C- és E-vitamint, szelént és fitokemikáliákat tartalmazhat. Ezek a tápanyagok jót tesznek a gyermek fizikai és kognitív egészségének (12) (13) . Emellett a bogyók színt adnak a gyermek étkezésének, vonzóvá téve azt.

9. Kókusz

Kép: Shutterstock

A gyengéd kókuszvíz tápanyagokban gazdag, frissítő ital, amely tökéletesen helyettesíti a magas kalóriatartalmú italokat. Másrészt, az érett kókuszhús ízt és tápanyagot ad a különféle receptekhez, például zabkásához, desszertekhez, levesekhez. A kókuszhús fogyasztása számos tápanyagot biztosít, például fehérjét, rostot, folátot és közepes láncú triglicerideket (14) . A kókusztej, a kókuszreszelék/pehely és a kókuszolaj néhány kókuszdiótermék, amelyet receptek készítéséhez használnak, például curryt és mártogatóst.

10. Avokádó

Kép: Shutterstock

Az avokádó vajas pép egészséges telítetlen zsírokban, rostokban, K- és E-vitaminban, valamint káliumban gazdag (tizenöt) . Az avokádós turmixok, mártogatósok és saláták olyan receptek, amelyek hozzáadhatók gyermeke szokásos étrendjéhez. A gyümölcshús számos receptben telített zsírok helyettesítésére is használható.

11. Édesburgonya

Kép: Shutterstock

Az édesburgonya egy gumós zöldség, amely többféle színben kapható, például fehér, sárga, narancssárga és lila színben. A héjas édesburgonya fogyasztása rostokat, C- és B6-vitamint, káliumot és fitokemikáliákat, például béta-karotint kínál (16) . Sült, grillezett, főtt vagy sült édesburgonyát kínálhat levesek, saláták, rakott ételek és szendvicsek részeként gyerekeknek és tizenéveseknek.

12. Brokkoli

Kép: Shutterstock

A brokkoli egy keresztes virágú zöldség, amely gazdag egészséges vegyületekben, például izotiocianátban és szulforafánban, valamint tápanyagokban, például C-vitaminban, rostokban, kalciumban és folsavban. (17) . Ha brokkolit adunk gyermeke/tinédzsere kiegyensúlyozott étrendjéhez, az idővel számos egészségügyi előnnyel járhat. A brokkolit saláták, levesek, pirított rizs és zabkása receptek részévé lehet tenni.

13. Leveles zöldek

Kép: Shutterstock

A nyers vagy főtt leveles zöldségek, mint a kelkáposzta, a spenót, a gallér, rengeteg tápanyagot és bioaktív vegyületeket biztosítanak a jó egészség érdekében. Ösztönözze gyermekét, hogy fogyasszon egy csésze-két csésze friss, zöld leveles zöldséget naponta, hogy a tápanyagok optimális előnyeit élvezhesse. (18) .

14. Szárított gyümölcsök

Aszalt gyümölcsök egészséges étel gyerekeknek

Kép: Shutterstock

A szárított gyümölcsök, mint a füge, mazsola, datolya és aszalt szilva, energia- és tápanyagdús ételek, amelyek ízt, színt és állagot adhatnak a receptekhez. A válogatott szárított gyümölcsök rendszeres fogyasztása rostokat, egészséges zsírokat, mikrotápanyagokat, enzimeket és fitokemikáliákat biztosít, amelyek számos hosszú távú egészségügyi előnnyel járnak a gyermekek és tizenévesek számára. (19) .

15. Magok és dió

Kép: Shutterstock

A magvak és a diófélék jelentős mennyiségű rostot, mikroelemeket, PUFA-t és fitokemikáliákat biztosítanak. A magvak és diófélék rendszeres fogyasztása számos hosszú távú egészségügyi előnnyel jár. Különféle receptekhez használhat lenmagot, chia magot , szezámmagot, mandulát, diót és makadámdiót, és ízt és textúrát adhat hozzá.

16. Hüvelyesek és hüvelyesek

Kép: Shutterstock

A hüvelyesek és hüvelyesek, mint a szójabab, csicseriborsó, lencse, földimogyoró és borsó jelentős mennyiségű fehérjét, mikrotápanyagokat, például vasat és folsavat, rostokat és PUFA-t biztosítanak (húsz) . Prebiotikumként is működhetnek, és előnyösek a bélbaktériumok számára. A hüvelyesek és a hüvelyesek nélkülözhetetlen élelmiszercsoportot jelenthetnek a vegetáriánus vagy vegán étrendet folytató gyermekek és tizenévesek számára.

17. Joghurt

Kép: Shutterstock

A joghurt népszerű tejtermék és probiotikum. Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes ételek, például a görög joghurt egészséges választások, és kalciumot, fehérjét és B-vitamint adnak a gyermek étrendjéhez. (huszonegy) . A joghurtos parfé, a joghurtos zöldségsaláta és a joghurtos mártogatós olyan egészséges receptek közé tartoznak, amelyeket érdemes megfontolni gyermekek és tizenévesek számára.

hogyan rendezzük el a fényképeket a falon

18. Tofu

Kép: Shutterstock

A tofu kiváló alternatíva a cot'follow noopener noreferrer '> helyett (22) . A rántott tofus tészta, a morzsolt tofus szendvics, a tofu mártogatós és a tofu curry finom ételek gyerekeknek és tizenéveseknek.

19. Hal

Kép: Shutterstock

A hal gazdag forrása a kiváló minőségű fehérjéknek és esszenciális tápanyagoknak, például omega-3 zsírsavaknak, szelénnek, jódnak, valamint D- és B12-vitaminnak. (23) . Ezek a tápanyagok szerepet játszhatnak a gyermekek és tizenévesek egészséges fizikai és kognitív fejlődésében. Válasszon alacsony higanytartalmú halakat, például lazacot, szardíniát és tonhalat, és adjon hozzá különféle ételekhez.

20. Tojás

Kép: Shutterstock

A tojás egy magas fehérjetartalmú élelmiszer, amely számos mikroelemet és omega-3 zsírsavat tartalmaz. Még 13 különböző vitamint is tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek az egészséges növekedéshez (24) . A rántotta, a tojástekercs, a tojásos szendvics, a tojásos avokádósaláta és a tojásos tészta egészséges tojásreceptek, amelyeket gyerekek és tizenévesek is rendszeresen fogyaszthatnak.

Tippek, hogyan fogyasszon egészséges ételeket gyermekeivel

Lehet, hogy a gyerekek nem lelkesednek az egészséges ételek fogyasztásáért. Ilyen esetekben használhatja ezeket a tippeket, hogy egészségesen táplálkozzanak (25) (26) .

Legyen példakép, és gyakorolja az egészséges táplálkozást és az aktív életmódot családként. A gyerekek úgy tanulják meg a jó szokásokat, hogy megfigyelik a szülőket és a család többi vénét.

Tedd tetszetőssé és élvezetessé az ételeket, ha tetszetős tálakban és tányérokban tálalod őket. Vágja fel az ételeket különböző formákra, és díszítse őket.

Ösztönözze a gyerekeket és a tizenéveseket, hogy mindenféle eltérítés nélkül, például televíziózás nélkül vegyenek részt családi étkezésekben. A zavaró tényezők nélküli étkezés segíthet az adagok jobb ellenőrzésében.

Irányítsa gyermekét, hogy ne hagyja ki az étkezést. Íme néhány gyorsan elkészíthető, egészséges reggeli recept, amelyet kipróbálhat, hogy gyermeke vagy tinédzsere minden nap alig várja, hogy elfogyassza a reggelit.

Csomagolt reggeli gabonapelyhekhez válasszon legkevésbé feldolgozott, alacsony cukor- és alacsony nátriumtartalmú alternatívákat, amelyek teljes kiőrlésű összetevőket tartalmaznak, például zab, müzli, granola és teljes kiőrlésű pehely.

Minden feldolgozott élelmiszert és italt tartson távol gyermeke számára.

Tartsa kéznél az egészséges nassolási lehetőségeket, és biztosítson olyan lehetőségeket, mint például egy tál gyümölcs vagy egy kis tál levegőn pattogatott kukorica. Kerülje a rántott, magas cukor- és zsírtartalmú ételeket, például a gyorsételeket.

Alkalmanként tálaljon egészséges zöldség- és gyümölcsturmixokat, salátákat, leveseket, 100%-os gyümölcsleveket és egészséges mocktaileket.

Főzzön új recepteket, és adjon hozzá különféle ételcsoportokat minden étkezéshez. Kérje meg gyermeke visszajelzését, és próbáljon új és egészséges étkezési lehetőségeket kínálni neki.

Menjen el gyermekével bevásárolni, és meséljen neki a szezonális gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának előnyeiről.

A csomagolt élelmiszerek kiválasztása során vezesse őket arra, hogy olvassák el az élelmiszerek címkéit, és ismerjék meg a tápértékek alapján a különböző élelmiszerek közötti különbséget. Motiválja őket, hogy alacsony cukor-, nátrium-, zsírszegény vagy zsírmentes termékeket keressenek.

Részesítse előnyben a sovány húsokat, például csirkét és halat, a magas telített zsírtartalmú vörös húsokkal szemben. Vásároljon friss húst, ahelyett, hogy csemegehúst szedne, ami nagyon feldolgozott.

Alakíts ki szokássá, hogy korán vacsorázz, és tálalj egészséges desszerteket, például gyümölcsöt vagy joghurtot a sütemények, piték, zselék stb. helyett.

Próbáljon meg a lehető legkevesebbet étkezni, és irányítsa gyermekét vagy tinédzserét arra, hogy egészséges döntéseket hozzon, ha étkezne.

Az egészséges táplálkozás nem teljes körű egészséges italok nélkül. Ösztönözze gyermekét, hogy egészséges italokat válasszon, például szóda helyett kókuszvizet vagy sima vizet, magas cukortartalmú gyümölcsleveket és energiaitalokat.

Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen ahhoz, hogy a gyermekek egészségesen növekedjenek, fejlődjenek és fennmaradjanak. Mivel az egészséges táplálkozási szokások korán elkezdődnek, gondoskodjon arról, hogy gyermekét vagy tinédzserét oktassa és irányítsa azáltal, hogy különböző szinteken vonja be őket, mint például a bevásárlás és a főzés. Beszéljétek meg velük a táplálkozás fontosságát, és mutassatok megfelelő példát az egészséges étkezéssel együtt.