Az izomerő-gyakorlatok nagyszerűen kiegészíthetik a szív- és érrendszeri edzéseket, amikor a fogyásról van szó, de erős fegyver a hátproblémák, a rossz testtartás és egyéb bajok ellen is. A nagyszerű eredmények eléréséhez sem kell heti 7 napos tornásznak lennie; a legtöbb ember észrevehető javulást tapasztalhat heti két-három edzéssel.
házirend
Mivel a cél az izmos felépítéserő, a gyakorlatok megkövetelik néhány alapvető házszabály elfogadását.
- Tanulja meg a helyes formát - Semmi sem vonja le a komolyabb erőfeszítéseket, mint egy sérülés, amely egy hónapra a pálya szélére sodor. Tanulmányozza át a gyakorlatokat, mielőtt eléri az edzőtermet.
- Használja a megfelelő súlyt - a túl könnyű, csak az - túl könnyű. Ha 20-30 ismétlést tud végrehajtani, akkor nem használ elég súlyt, és nem fog sokat javítani. Ellenben, ha túl nagy súlyokat használ, akkor csalni kezd, és esetleg megsebesíti magát. Használjon olyan súlyokat, amelyek lehetővé teszik 8–12 szigorú ismétlés végrehajtását.
- A több nem jobb - Ha sovány a lábad, akkor a végtelen lábnyomások és guggolások végzése nap mint nap nem segít. Pihenés közben halad előre között edzéseket, ezért minden izomcsoportot csak hetente kétszer edzen (egyszer, ha fejlettebb lesz).
- Figyeljen a testére - Ügyeljen a furcsa fájdalmakra és furcsa érzésekre. Jobb hátrálni és néhány nap szabadságot levonni, mint egy fájó könyökkel előre lépni, hogy csak egy nehezen gyógyuló ízületi sérülés legyen a vége.
- Súlyemelő képek
- A Pilates gyakorlatok képei
- Képek a szexi farizomgyakorlatokról
Az áramköri edzés rutinja
Ebben a példában az egész testet hetente kétszer edzi. Végezze el a gyakorlatokat egyenként, kezdje elölről a végén.
- Bemelegítés - 5-10 perc álló kerékpáron, futópadon vagy hasonlóon.
- Hasi ropogások - Tartson be néhány oldalsó csavart az extra égés érdekében.
- Fekvenyomás / mellkasi sajtógép - 8-10 ismétlés.
- Dip / dip gép - 8-10 ismétlés. Alul ne feszítse túl a vállakat.
- Chins / lat lehúzható gép - 10-12 ismétlés.
- Ültetett sorok - 10-12 ismétlés. Vigyázzon, hogy egyenes hát legyen.
- Súlyzó vállat von - 8-10 ismétlés. Használjon csuklópántokat, ha az alkar túl hamar elfárad.
- Súlyzó bicepsz fürtök - 8-10 ismétlés.
- Guggolás - 10-12 ismétlés. Használjon súlyemelő övet a biztonság kedvéért.
- Lábprés gép - 8-10 ismétlés.
- Borjúprés gép - 8-10 ismétlés. Alternatív álló és ülő gépeket, ha lehet.
Kezdje felülről (a melegítés nélküli), és ismételje meg kétszer vagy háromszor.
A háromnapos osztott rutin
Ha egy kicsit tapasztaltabb vagy és több időd van rá, akkor a testet három részre oszthatod, és koncentráltabban edzhetsz. Az áramköri edzésektől eltérően egy gyakorlat több sorozatát hajtja végre, mielőtt továbblépne.
hétfő
- Súlyzó mellkasi prés lapos padon - 2 szett, 8-10 ismétlés.
- Súlyzó mellkasi sajtó a lejtőn - 2 szett, 8-10 ismétlés.
- Álló súlyzó katonai sajtó - 2 készlet, 10-12 ismétlés.
- A súlyzó oldalirányú emelése - 3 szett, 10-12 ismétlés.
- Dips - 2 szett, 8-10 ismétlés.
- Koponya zúzók (más néven francia sajtó) - 3 készlet, 8-10 ismétlés.
- Tricepsz nyomások (más néven lenyomás) - 3 szett, 8-10 ismétlés.
szerda
- Hasi ropogások - 3 meghibásodás.
- Ab választott gép - 3 meghibásodik.
- Deadlifts - 3 sorozat, 8-10 ismétlés.
- Áll - 3 szett, 10-12 ismétlés.
- Súlyzó sorok - 2 sorozat, 8-10 ismétlés.
- Vállrándítás - 2 sorozat, 8-10 ismétlés.
- Súlyzó bicepsz fürtök - 3 készlet, 8-10 ismétlés.
- Súlyzó koncentrációs fürtök - 2 sorozat, 10-12 ismétlés.
- Súlyzó alkar fürtök - 2 készlet, 10-12 ismétlés.
péntek
- Guggolás - 3 szett, 8-10 ismétlés.
- Tüdő - 2 szett, 10-12 ismétlés.
- Lábprés gép - 2 készlet, 8-10 ismétlés.
- Ülő combhajlító fürtök - 3 szett, 10-12 ismétlés.
- Álló combhajlító fürtök - 2 szett, 10-12 ismétlés.
- Ülő borjúnevelés - 2 sorozat, 8-10 ismétlés.
- Szamárborjú emelés - 2 sorozat, 8-10 ismétlés.
Záró gondolatok az izomerőgyakorlatokról
A legjobb általános egészségügyi előny érdekében győződjön meg róla, hogy csinál egy páratszív- és érrendszeriheti edzés a súlyzós edzés között, akár a körkörös edzést, akár a fejlettebb háromnapos felosztást választja. Ne felejtse el kutatni azokat a gyakorlatokat, amelyek ismeretlenek a fenti mintaprogramokban - egy helyi személyi edző szívesen megadja Önnek a szükséges mutatókat, ha nem talál ki valamit. Sok szerencsét!
