Ha testmozgással akarja feszesíteni és emelni a melleit, akkor némi javulást érhet el a mellizmok meghúzásával és a felesleges zsírvesztéssel. Ennek ellenére egyetlen gyakorlat sem eredményez csodálatos eredményeket, ezért fontos, hogy reális elvárásokkal közelítsen a mellfeszesítő rutinhoz.
Mellizomgyakorlatok a megereszkedett mell javítására
A legjobb eredmény elérése érdekében hetente kétszer dolgozzon a pécseivel, így két-három napot hagyva az edzések között, hogy esélyt adjon az izmoknak a helyreállításra. Minden gyakorlatnál célozzon nyolc-tíz ismétlést és két-három szettet. Ha még nem ismeri a testmozgást, akkor érdemes a legalsó részen indulnia és felfelé haladnia a sérülések elkerülése érdekében.
kapcsolódó cikkek- Nagy pécsi férfiak
- Képek a szexi farizomgyakorlatokról
- Képek a testmozgásról
Hagyományos Pushups
Nem divatosak, szexik vagy élvonalbeliak, és nem igényelnek trendi felszerelést. Azonban,fekvőtámaszokmég mindig a legjobbak között vannakmellkas edzéskörül. Minden típusú fekvőtámasz a testtömegét ellenállásként használja a mellkas megerősítésére. A kéz, a fej és a láb megfelelő elhelyezése elengedhetetlen az esetleges sérülések, például a rotátor mandzsetta megerőltetésének megelőzéséhez és a gyakorlat teljes előnyeinek kihasználásához.
- Feküdjön arccal lefelé a padlón, lapos kezekkel a padlón a váll területén, karjait kinyújtva.
- Tartsa egyenesen a fejét, és ne tegye be az állát, és ne emelje fel.
- A legjobb elosztás érdekében hajlítsa meg a lábujjait, nehogy a lábujjakon nyugodjon.
- Lassan engedje le magát a földre. Tegye a súlyát a kezére és a lábujjaira háromra.
- Emelje kiinduló helyzetbe, és ismételje meg. Ha kezdő vagy, próbálj meg akár nyolc fekvőtámaszt végrehajtani, majd add hozzá még több ismétlést, miközben erősödsz.
Lejtős fekvenyomás az ellenállási sávok használatával
Ez az ellenállássávos gyakorlat a mellkas izmait célozza meg. Rögzítse a hevedereket maga mögött - jól illeszkedik egy székbe -, és ülve vagy állva tegye ezt. Válasszon olyan sávméretet, amely kihívást jelent Önnek.
- A szalagok horgonyától eltekintve állva vagy ülve, egy fogantyúval fogja meg a fogantyúkat.
- Tartsa a könyökét kifelé és párhuzamosan a padlóval.
- Tolja a fogantyúkat szögben felfelé és el magától, amíg a karja nem lesz egyenes.
- Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe, szorítsa meg a lapockáját és ellenálljon a hanyatlásnak.
- Ismételje meg, körülbelül nyolc ismétléssel kezdve, és adjon hozzá többet, ha növekszik az ereje.
Pec Fly
Ha az edzőteremben edz, a pec fly gép kiválóan alkalmas a melle tonizálására és emelésére. Otthon ugyanazokat az eredményeket érheti el egy pár súlyzóval.
- Feküdj a hátadon (hanyatt) egy padon, a lábad lapos legyen a padlón. Tartsa egyenesen a hátát, és ne zuhanjon le, hogy elkerülje a hátizmok megterhelését.
- Tartson mindkét kezében egy súlyzót.
- Hajlított könyökkel emelje karjait vállmagasságig.
- A karokat tolja fel és távol a testtől.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Tegyen öt ismétlést.
Rövid hatótávolságú mellkasrepülés
A rövid hatótávolságú mellkasi légy akkor a leghatékonyabb, ha karjait egyenesen tartja, és egészen a válláig hordja. Ha nem viszi át, megsértheti a vállát vagy a hátát.
- Üljön le egy székre, egyenes háttal, a lábai laposak legyenek a földön.
- Mindkét kezében egy súlyzót tartva, széttárva mindkét oldalára a karokat, egyengesse a vállát.
- Továbbra is vállmagasságban tartva a karokat, hajlítsa meg a könyökét, és csuklóját hozza a mellkasa felé.
- Tartsa körülbelül két másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg öt készletet.
Chest Press
A mellkasi sajtó egy újabb súlyzó gyakorlat, amely erősíti a mellizmokat.
- Feküdj laposan a hátadon, mindkét kezében egy súlyzóval. A felkar egyenes vonalat képez a vállával; a könyök hajlított és felfelé néz.
- Tartsa egyenesen a fejét, és tartsa a lábát a padlón.
- Emelje fel a karjait lassan felfelé, szinte kiegyenesítve a könyökét, amíg azok a vállterületen nem lesznek. Ne rögzítse a könyökeket a sérülések elkerülése érdekében.
- Fokozatosan engedje le a karokat kiinduló helyzetbe. Pihenés.
- Végezzen öt szettet, és végezzen tíz ismétlést.
Súly Squeeze
Ez a gyakorlat elvégezhető egyedül vagy egy másik gyakorlattal együttguggol, falra ül, vagytüdő. Lehet, hogy izmaid remegni kezdenek a gyakorlat során, de ne hagyd, hogy ez megállítson.
mit jelent a ^ ^ szövegben
- Fogjon meg két súlyzót, mindegyikben egyet. Ez egy tányérral, kettlebellel vagy egyetlen súlyzóval is működhet. Érintse meg a súlyokat tenyérrel befelé és könyökkel kifelé.
- Tolja össze a súlyokat, szorítsa össze, mintha összetörné őket.
- Tartsa ezt a szorítást 30-60 másodpercig, mielőtt elengedné.
- Ismételje meg a tolerálható háromszorosát.
Következetes kardió
A pec edzések mellett el kell indítania a kardiót, vagy folytatnia kell a meglévőt. Míg az erősítő edzés megformálja és megemeli a melleit, a kardió segít a zsírégetésben. A zsírégetésre szolgáló legjobb kardió gyakorlatok anagy intenzitású intervallum edzés,köredzés, ésfutás.
Gyakorlatok melleknek
Noha nincs külön mellemelő gyakorlat, a mellizmok erősítésére irányuló gyakorlatok hosszabbítással hangot adnak és emelik a melleket, a WebMD . A gyakorlatok meghatározást nyújthatnak és javíthatják az enyhe megereszkedést. Az anatómiai könyv gyors áttekintése megmagyarázza, hogy miért: a mellkasi és a major mellkas vagy a hüvelyesek közvetlenül a mell alatt vannak. Bármely testmozgás, amely a PEC-t működteti, a mellen is működik. Ez különösen fontos, ha nehéz, megereszkedett melle van, mivel az erősebb mellkas nagyobb támogatást nyújt.
A mellizomgyakorlás egyéb előnyei
A perkier mell mellett más oka is van annak, hogy egy nő pecket dolgozzon:
- Fokozott anyagcsere : Mint minden erőnléti edzés, a pécsi munka növeli az anyagcserét, és segít abban, hogy több kalóriát égessen el akkor is, ha éppen nem edz.
- Javított testtartás: A mellizom gyakorlatok erősítik a felsőtestet, ami javítja a testtartást. Ez csökkenti a hát és a nyak megterhelését, és fokozza a mellemelő hatást.
- Megnövekedett állóképesség: Minden erőnléti edzés és az azt követő gyógyulási időszak az erőnlét és az állóképesség növelésére szolgál. Ez átkerül a mindennapi életbe, energikusabbá és jobban képes megbirkózni az élet stresszével.
Pec testmozgás és a mell mérete
Néhány nő fél a mellkas edzésétől, attól tart, hogy a gyakorlat miatt a mellük összezsugorodik. A súlycsökkenéssel kombinálva a mellizom gyakorlatok valószínűleg kisebb, perkier melleket fognak kapni; súlycsökkenés nélkül valószínűleg kerekebb, magasabb mellbőséget kap. Ha nagy, zsíros melle van, akkor számíthat arra, hogy elveszíti a zsír egy részét, különösen, ha kardiót ad az edzéshez. Az étrendi tényezőktől és a többi edzéstől függően 3-4 héten belül elkezdhet változásokat észlelni.
