Ha fellángol ülőideg fájdalom , számos gyakorlat segíthet a fájdalom és kellemetlenség enyhítésében. Ezen gyakorlatok elvégzése előtt azonban konzultálnia kell orvosával.
Gyakorlatok az ülőideg fájdalmának enyhítésére
Számos olyan gyakorlat kipróbálható, amelyek segíthetnek az ülőideg fájdalmának enyhítésében. A testmozgás bármilyen formájának (akár a gyaloglás) megkezdése előtt feltétlenül beszéljen orvosával a gyaloglásról, mint kezelési lehetőségről. Ezek tartalmazzák:
kapcsolódó cikkek- Képek a szexi farizomgyakorlatokról
- A Pilates gyakorlatok képei
- Gyakorlatok időseknek képekkel
Nyomja meg a Felgyakorlás gombot
A préseléses gyakorlat segíthet enyhíteni a lábak és a fenék fájdalmát, miközben az alsó hátat nyújtja.
- Feküdj hasra.
- Helyezze a kezét (tenyérrel lefelé) kissé a válla felett és mindkét oldalán.
- Lassan nyomja meg a felsőtest felemeléséhez. Karjainak egyenesnek kell lenniük, könyökük alig vagy alig hajlik.
- Tartsa 5 másodpercig. (Fokozatosan növelheti az időtartamot, amint erősödni kezd.)
- Lassan engedje le a felsőtestet lefelé.
- Kezdjen 10 ismétléssel, és dolgozzon akár 30 ismétlésig.
Ha a karjainak kiegyenesítése túl nehéz, módosíthatja ezt a gyakorlatot úgy, hogy a felsőtestet az alkarjára támasztja, vagy kissé felemelheti a könyök minimális hajlításával. Ez lehetővé teszi, hogy fokozatosan haladjon az egyenes karok felé.
Áthidaló gyakorlat
Az áthidaló gyakorlat megkönnyítheti az ülőideg összenyomódását és enyhítheti a fájdalmat.
- Feküdj a hátadon, térdre hajolva.
- Kezdje felfelé nyomni a sarkát, és lassan emelje fel a fenekét. Medencéje a mennyezetig van emelve.
- A felsőtestét és a combját igazítani kell.
- Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig.
- Lassan lejjebb.
- Tegyen 10 ismétlést és növelje 20-ra, ahogy megerősödik.
Ha még nem ismeri az áthidaló gyakorlatot, kezdje kevesebb ismétléssel és rövidebb tartással.
Ülő gerinccsavar
Aülő gerinc csavarenyhítheti az ülőideg nyomását, és segít megerősíteni és nyújtani a hát alsó részét és a csípőt.
- Üljön le a földre, mindkét lábát kinyújtva maga előtt.
- Hajlítsa fel a bal térdét. A jobb láb kinyújtva állhat, vagy behajthatja a lábával a test felé.
- Vigye a bal lábát a jobb lábára. A bal lábadnak a jobb lábad külső térde mellett kell lennie.
- A bal kart magad mögött kell elhelyezni.
- Csavarja be testét hajlított térde felé.
- Mélyebb nyújtáshoz helyezze a jobb karját a bal lábának külső oldalára.
- Tartsa a pozícióját 15-30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Negyedik ábra Piriformis Stretch
A négyes alak, a piriformis szakasza elősegítheti a piriformis izomzatának nyújtását, ami segít levenni az ülőideget.
- Feküdj a hátadon hajlított térdekkel.
- Keresztezze a jobb bokát a bal térdre úgy, hogy az éppen a bal térde felett nyugodjon. (Úgy kell kinéznie, mint a 4. szám.)
- Fogja meg a kezét a bal térd mögött, és finoman húzza maga felé a lábát. Nyomja meg a jobb térdet kissé távol a testétől, ugyanakkor.
- Tartsa 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen 3–5 készletet.
Jóga és Tai Chi az ülőideg fájdalmára
Tai Chiés a jógát is a legjobb gyakorlatoknak tekintik, amelyek oldják az ülőideg fájdalmát, mivel a legfontosabb gyengéd nyújtást ötvözik célzott erősítéssel.
Jóga az ülőideg fájdalma ellen
A jóga a testmozgás kiváló formájahátproblémákkal küzdőknek, feltéve, hogy helyesen csinálják, mert megtanít arra, hogy a magjára koncentráljon, és könnyebben azonosítsa a test azon területeit, amelyekre a legnagyobb figyelmet kell fordítani. Megfelelő oktatóval az optimális hátsó egészség elérése érdekében dolgozhat. A kipróbálandó pózok közé tartozik az Intenzív oldalsó nyújtás, a Half Moon Pose, a Torso Twist, a Bridge Pose, a Corpse Pose és a lefelé néző kutya. Oktatójának meg kell kérdeznie Öntől, hogy van-e olyan speciális körülménye, amely problémássá teheti bármelyik pózt. Ha mégis megteszi, akkor képesnek kell lennie egy biztonságos változat végrehajtására.
Tai Chi és isiász
Tai Chi, az ősi kínai gyakorlatamely az elmét a testhez kapcsolja, és lassú, kecses mozdulatokkal elősegíti az egészséget és a gyógyulást, kiváló gyakorlat az isiász fájdalmának legyőzésére. A gyakorlat az isiászot a chi megszakításának tekinti, és az ízületek nyitására koncentrál az áramlás és a keringés javítása érdekében. A Tai Chi ellenőrzött, többnyire körkörös mozdulatokat használ, amelyek ösztönzik a rugalmasságot, és felszabadítják a mentális és fizikai feszültséget. Megfordulsz, nyújtózkodsz és megfordulsz, miközben mélyen lélegzel és meditációs állapotba lépsz, amely segít koncentrálni. Ha helyesen végezzük el, a tai chi inkább megfiatalodottnak érzi magát, mint fáradtnak.
Nyúlik az isiász számára
Minden testmozgásnak, különösen az egészségi állapot érdekében, magában kell foglalnia a nyújtást és az izommunkát is. Az ülőideg fájdalma esetén olyan nyújtásokat kíván végrehajtani, amelyek elengedik a combizmait és finoman megdolgoztatják a hátadat. Néhány ilyen gyakorlat ugyanaz lesz, mint a kidudorodó lemezeknél. Példák ezekre a szakaszokra:
Térd a vállfeszítéssel szemben
A térdtől a másikig terjedő váll nyújtás segíthet fellazítani a farizmait és a piriformis izmait.
- Feküdj a hátadon kinyújtott lábakkal.
- Emelje meg a jobb lábát, és összekulcsolja a kezét a térde mögött vagy a lába elején.
- Óvatosan húzza a jobb térdét a testén a szemközti (bal) váll felé.
- Tartsa 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen 3-5 ismétlést.
Kiterjesztett gyermek póz
A kinyújtott gyermek pózja szép, mély combhajlító nyújtást eredményez, amely fontos az isiász fájdalom enyhítésében.
- Kezdd el a kezed és a térded.
- Közelítse egymáshoz a lábát, térdeljen le kissé.
- Engedje le a fenekét a sarkáig, és nyújtsa kezét maga elé.
- A mellkasának a combjánál kell lennie, a homlokának pedig a padlóig. Mély, ellenőrzött nyújtást kell éreznie.
- Emelje fel a fejét, vegyen egy levegőt.
- Engedje le a fejét a padlóra, süllyessze a mellkasát mélyebben a combokba, és ismételje meg a mély nyújtást.
-
Végezzen 5 ismétlést.
Gyakorlat az ülő fájdalom enyhítésére
Míg a legtöbb aktív hátfájás pihenést és gyengéd nyújtásokat igényel, az isiász hatékonyabban reagál az aktív testmozgásra. Valójában minél több időt tölt inaktivitás állapotában, annál rosszabb lesz a fájdalom. A hátizmok gyengébbé válnak, és kevésbé képesek elviselni a korongokat és az idegeket. A mozgás a gerincfolyadékot a csúcsteljesítményen is áramlik, javítva a hát egészségét.
A has és a hátizmok megerősítésének fontossága
Mint minden rossz vagy illgyenge hát, az ülőideg fájdalom megszabadítására tervezett gyakorlatok közül sok a hasi és a hátizmok megerősítésére összpontosít. Ez nagyobb támaszt jelent a hátnak és javítja a testtartást. Kombináljon gyengéd, de hatékonyhasi edzésóvatos nyújtási gyakorlatokkal, amelyek az ülőideghez kapcsolódó izmokat célozzák meg, és gyorsan felépülhet az azonnali fájdalomtól, és megelőzheti a jövőbeni kiújulásokat.
Séta
A gyaloglás könnyű, alacsony hatású gyakorlathogy lehet segít az isiász kezelésében . Séta közben a véráramlása megnő azokra a területekre, ahol ülő fájdalmat tapasztal, különösen a fenéken és a lábakon. Csökkentheti a gyulladást és felszabadíthatja az endorfinokat, amelyek segíthetnek a fájdalom enyhítésében. Lassú ütemben kell indulnia, és rövid távolságokat kell megtennie, majd fokozatosan növelheti sebességét és távolságát, amennyire csak képes.
Forduljon szakemberhez
Mielőtt elkezdené a legegyszerűbb edzésprogramot is, konzultáljon orvosával vagy gyógytornásszal az adott állapotának megfelelő legjobb gyakorlatokról. Ez biztosítja, hogy a legtöbbet teszed magadnak, és elkerülöd a további sérüléseket.
