Medicine Ball Ab gyakorlatok

nő csinál situps gyógyszer labda

BeépítvegyógyszerlabdaAz edzés közbeni gyakorlatok segíthetnek erősíteni az izmokat hagyományos ropogások nélkül, és egy gyógyszerlabda használata változatosabbá teszi az edzést. A gyógyszerlabda játékosabbá teszi az edzést, még akkor is, ha általában nem élvezi az ab gyakorlatokat.



Orvostudományi gyakorlatok hasizomra

Bármikor, amikor egyensúlyba kell hoznia vagy stabilizálnia kell a testét, a központi izmok dolgoznak - ez teszi a gyógyszerlabdát jó választássá ab munkához.



kapcsolódó cikkek
  • Képek a hasogatott női hasizmokról
  • Súlyemelő képek
  • A Pilates gyakorlatok képei

Ismétlések és készletek minden gyakorlathoz

Végezzen nyolc-tizenkettő ismétlést minden sorozatban, végezzen három szettet, ha a teste lehetővé teszi mind a három sorozat teljesítését anélkül, hogy veszélyeztetné a formáját. Figyeljen a testére, különösen akkor, ha csak most kezdi, és ha a mozdulatok túl nehéznek bizonyulnak, vagy ha fájdalmat tapasztal, csökkentse a gyógyszerlabda súlyát, vagy csökkentse az ismétlések / szettek számát - mindig dolgozhat a 12-ig. ismétlés / 3 sorozat végül, amikor a tested készen áll. Heti kétszer vagy háromszor jó cél az ab edzésre, mivel izmaid némi helyreállítást igényelnek az egyik edzésről a másikra.





Crunch és Reach

A haladó gyakorlók ezt a mozdulatot egy nehezebb gyógyszerlabdával végezhetik, és teljes ülést végezhetnek; a kezdőknek törekedniük kell egy kisebb gyógyszerlabdával való ropogásra, hogy megszokják a mozgást.

  1. Feküdj hanyatt (a hátadon), térddel hajlítva és lábaddal a földön. Tartsa a kezében a gyógyszerlabdát.
  2. Erőteljes kilégzés utánvégezzen egy ropogástvagyenyhül.
  3. A mozdulat tetején, miközben a hátad nincs a talajtól, érj fel a gyógyszerlabdához, mintha a mennyezetet próbálnád megérinteni a labdával. Ha ez túl nehéznek bizonyul, tartsa a labdát a kezei közelében a mellkasánál.
  4. Térjen vissza eredeti helyzetébe, engedje le a labdát, és lassan hajtsa vissza a padlóját. Ennek kontrollált, ellenálló mozgásnak kell lennie, nem pedig a földre csapódásnak.
nő csinál crunches gyógyszer labda

Medicine Ball Crunch Reach Pass

Érdemes a szokásosnál könnyebb gyógyszerlabdával gyakorolni, amíg nem érzi jól magát a gyakorlat mozgása:



  1. Feküdj egy szőnyegen a földön.
  2. Egyenesen kinyújtott karokkal és lábakkal tartsa a kezében a gyógyszerlabdát.
  3. Fogd össze a hasizmaidat, emeld fel a fejed és a vállad, miközben a lábadat is egyenesen a levegőbe emeld, V-alakúvá téve a tested.
  4. Helyezze a gyógyszergömböt a lábai közé, és engedje le magát a kiindulási helyzetbe, de tartsa a lábát néhány centivel a padló felett.
  5. Ismételje meg a harmadik lépést, de ezúttal tegye vissza a gyógygömböt a kezébe.
  6. Engedje le magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Orosz csavar

Ez a klasszikus gyakorlat kezdetben súly nélkül elvégezhető az új testedzők számára, akik megpróbálják megszokni ennek a csavarnak a keresztirányú mozgását.

  1. Üljön a földön, térd hajoljon és a lábak laposak legyenek a padlón.
  2. Tartsa ki a gyógyszergömböt maga előtt, és dőljön hátra kb. 45 fokon. A haladó edzők a nagyobb kihívás érdekében felemelhetik a lábukat a padlóról.
  3. Csavarja testét jobbra, enyhén érintse meg a labdát a padlón. Engedje, hogy tekintete kövesse a labdát.
  4. Ezután csavarja a testét balra, ismét könnyedén érintse meg a padlót a labdával.
  5. Mindegyik oldalra egy csavar egy ismétlésnek számít. Fontos, hogy a test alatt mozdulatlanul tartsa az alsó testét.
Orosz csavar a gyógyszercsavarral

Reverse Crunches

Ez a lépés hasonló egy klasszikushozfordított ropogás, de a gyógyszerlabda súlya növeli a nehézséget. A kiegyenesített lábak leeresztése és emelése elősegíti az alsó hasizmok aktiválását.



hogyan bontsa fel valaki más kapcsolatát
  1. Feküdj a hátadon a földön.
  2. Tartsa a gyógyszerlabdát maga felett, egyenesen tartva a karjait.
  3. Emelje fel a lábait egyenesen felfelé, a mennyezet felé.
  4. Emelje fel a csípőjét, szorítsa meg a fenékét. Ennek kicsi, irányított mozgásnak kell lennie.
  5. Tartsa egy darabig, engedje le magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Labdadobás

Partnerre van szüksége ehhez a gyakorlathoz - ez egy szórakoztató mozdulat lehet, amely emlékeztet arra, hogy gyerekként dobáljon labdát.



  1. Üljön a földön, térd hajoljon és a lábak laposak legyenek.
  2. Dőljön hátra, amíg a háta körülbelül a felénél van a padló és a függőleges helyzet között. A partnered vagy ugyanabban a helyzetben van veled szemben, vagy előtted áll.
  3. Kérje meg partnerét, hogy dobja el a gyógyszerlabdát. Amikor elkapja a labdát, engedje le a hátát a földre, és tartsa a labdát a mellkasa előtt.
  4. Dőljön hátra, miközben visszadobja a labdát partnerének. Partnered ekkor hátat ereszt a földre, és felülve visszadobja neked a labdát (vagy ha áll, közben dobd vissza neked a labdát).
Gyógygömböt dobálni egymásnak

Súlyátadási deszka

A megfelelő mozgáshoz szükséges stabilitás és erő valóban kihívást jelent az ab izmok számára.

  1. Helyezze a gyógyszerlabdát a földre a kezei közé, vegye fel a deszka helyzetét a kezein (nem a könyökén) és a lábujjain. Ha ez a helyzet túl nehéznek bizonyul, térdeljen le.
  2. Jobb kezével tolja át a gyógyszerlabdát a bal kezéhez. A legjobb eredmény érdekében összpontosítson arra, hogy csípője ne ringasson.
  3. Bal kezével tolja át a gyógyszerlabdát a jobb kezéhez. Ismételje meg, a megfelelő deszkaforma fenntartásával.

Labda deszka

Ez a kihívást jelentő deszka variáció nagy sebességbe rúgja az ab izmait.

  1. Helyezze maga elé a gyógyszerlabdát, és vegyen deszkát a kezével (vagy könyökével) a labdára.
  2. Fókuszáljon arra, hogy a teste megfelelően illeszkedjen, miközben a labda nem ingadozik.
  3. Tartsa a deszkát 20-30 másodpercig, mielőtt visszaszerezné és visszatérne (a 20-30 másodperces intervall az Ön beállítása).
nő csinál labda deszka

Egylábú stabilitási tartás

A jóga rajongók már tudják:egyik lábán állvamunkára kényszeríti az ab izmait, miközben a teste megpróbálja egyensúlyba hozni és egyenesen tartani. Stabilitási labda hozzáadása növeli a testtartás megőrzéséhez szükséges erőfeszítéseket.

  1. Gyógyszerlabdával a kezében álljon az egyik lábán, és minél szélesebbre terítse szét a lábujjait a további támogatás érdekében.
  2. A másik lábad a másik lábad belső combjára támaszkodhat, mint afa póz, vagy a másik láb köré tekerve, vagy egyszerűen kinyújtva a padlótól.
  3. Az egyik lábon állva tarthatja a gyógyszerlabdát szorosan a mellkasánál (a legkönnyebb), meghosszabbíthatja a labda feje fölött (nehéz), vagy kinyújthatja maga előtt a labdát (a legnehezebb).
  4. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig.
Nő a gyógyszer labda a feje fölött

Hatékony és változatos

Az erős hasizmok erős magot alkotnak, az erős mag pedig megvédi a testedet a sérüléstől, és teljesebbé teszi a mozgást. Számos hatékony gyógyszeres labda ab gyakorlatot hajthat végre, amelyek inkább játéknak tűnhetnek, mint edzésnek. Ha jól érzi magát edzés közben, az a legjobb módja annak, hogy formába lendüljön, mert nem unja meg.