Amikor meghallja a „formába lendülni” szavakat, akkor a vésett hasizmokról és a kidudorodott bicepszről pattognak a fejében képek, vagy valami másra gondol? Alapján Healthline , több mint hat hétbe telhet, amíg az eredmények a tükörbe kerülnek, miután megkezdte az egészségügyi és fitneszrutint. Azonban már 14 nap alatt meg fogja tapasztalni az alakformálás előnyeit. Amíg ragaszkodsz hozzá, a fizikai erőnlét követni fogja.
Hogyan néz ki a „formába kerülés”?
Sokan vannakelőnyöketa formába kerülés és az eljutás számos módja. Az Ön számára megfelelő mód megtalálásához hasznos ismerni a fizikai erőnlét öt összetevőjét.
kapcsolódó cikkek- Fitness modellgalériák
- Fit férfi testek
- Bikini fitnesz modellek
Test felépítés
A testösszetételt úgy mérik, hogy kiszámítják a testben lévő zsír mennyiségét az izomtömegéhez viszonyítva. Az egészséges testösszetétel elengedhetetlen az általános egészséghez, és segíthet elkerülni a szívbetegségeket és a cukorbetegséget. Alapján Precíziós táplálkozás , egészséges testzsír a férfiaknál 10 és 20 százalék, a nőknél 20 és 32 százalék között mozog. Minden, ami alatta van, sportosnak tekinthető.
A fitnesz ezen elemére hivatkozik a legtöbb ember, amikor formára törekszik. Kulcsfontosságú a test faragásához oly módon, hogy vonzónak és magabiztosnak érezze magát. A testzsír többféleképpen számolható.
- Körkörmérések mérőszalaggal
- Féknyergek, amelyek megcsipkedik a zsírterületeket
- Bioelektromos impedancia elemzés (BIA), amely méri a test vízmennyiségét.
- Dunk tartály, más néven hidrosztatikus testzsír teszt.
NAK NEK 2016. évi tanulmány ban,-ben American Journal of Clinical Nutrition Jelentős eredményeket jelentett négy hét alatt azoknak a résztvevőknek, akik magas fehérjetartalmú étrendet követtek, intenzív testmozgás mellett. A tartós eredmények érdekében a legtöbb személyi edző javasolja a mérsékelt program betartását legalább három-hat hónapig, mielőtt áttérne a karbantartási programra.
Kardiorespirációs állóképesség
A kardiorespirációs állóképesség az a képesség, hogy a szív- és érrendszeri és légzőrendszerei jól működjenek edzés közben. Ha mérsékelt tevékenység közben képes folytatni a beszélgetést, akkor az állóképessége nagyon jó. Az állóképesség tesztelésének másik módja a pulzus mérése és összehasonlítása nyugalmi állapotban, edzés közben és a tevékenység követése során. Az általános ökölszabály cél pulzusszám edzés közben 220 ütés / perc mínusz az életkor. Például, ha 50 éves vagy, akkor a cél pulzus 220-50, ami 170 ütés / perc. Ez azonban az Ön fittségi szintjétől és az esetlegesen befolyásoló egészségügyi állapotoktól (például asztma vagy alacsony vérnyomás) függően változik. Ha a pulzusod a testmozgást követően gyorsan normalizálódik, az állóképességed meghaladja az átlagot.
NAK NEK 1991-es tanulmány megerősíti, hogy az állóképesség szintjének növekedése két-négy héten belül meg fog jelenni a következetes kardio program megkezdése után. Ez körülbelül annyi időbe telik, amíg a kezdeti fájdalom alábbhagy, észreveszi az energia növekedését, és könnyebben lélegezhet edzés közben és nyugalomban. Ha valamilyen eseményre gondol, például 5 vagy 10 ezer futásra, kezdje el az edzést legalább 60 nappal korábban, hogy mérföldekkel haladhasson felfelé.
Izomerő
A fitnesz ezen összetevője az izmok teljes mértékű kihasználásának képessége. Gondoljon a legnehezebb súlyra, amelyet a bicepsz göndörére fel lehet emelni, vagy a maximális fontok számát, amelyet csak egy guggolás közben próbál meg tartani. Ez az izomerőd. Ha a fő cél a fogyás vagy a testzsír csökkenése, akkor kísértésbe eshet, hogy aluljátssza az izomerő szerepét az alakformálás során. Ne kövesse el ezt a hibát. Minél erősebbek lesznek az izmai, annál inkább növekedni fognak, létrehozva a kívánt definíciót. Hosszú távon a fizikai ereje megkönnyíti az összes edzést.
Szilárd rutin az ellenállóképzésre van szükség ahhoz, hogy az izmok erősek legyenek. A 2015. évi tanulmány és a 2016. évi tanulmány mindkettő két hónap alatt jelentős növekedést jelentett a résztvevők izomerőjében és méretében, heti három edzéssel. Ha olyan eseményre készül, mint például atestépítésvagy testalkatú verseny, tervezzen legalább négy-hat hónapos edzést tölteni, megfelelő étkezési előkészítéssel.
Izom teherbíróképessége
A fémjelzése izom teherbíróképessége az ismétlés. Míg az izomerő felteszi a 'mennyi' kérdést, az állóképesség a 'hány' vagy 'meddig?' A „kudarc” kifejezés arra a pillanatra vonatkozik, amikor eléri az izmos állóképesség határát. Például, ha 60 másodpercig tarthat egy deszkát, mielőtt a padlóra zuhan, akkor kudarcot ért el, és a hasi kitartása 60 másodperc. Az olyan gyakorlatokhoz, mint a fekvőtámaszok, számolja meg az elvégzett ismétlések számát, mielőtt a karja kiadja. Ezeket lazán „fitnesz teszteknek” nevezzük.
Szerint a 2017. évi tanulmány , a nagy ismétlődő erő és a kardio edzés kombinációja hat hét alatt segített növelni az izmok állóképességét a sportolókban. Ha érdekel ez az alakformálási módszer, akkor megteheti tesztelje izmos állóképességét deszka, fekvőtámasz, guggolás, lökdöső, ülőgarnitúra és izometrikus hátbővítés. Minden edzéshez adjon hozzá egy gyakorlatot minden nagyobb izomcsoportból a javulás érdekében.
fül atkák vs fül viasz macskákban
Rugalmasság
A rugalmasság az a képesség, hogy testének ízületeit teljes mozgástartományban mozgathatja. Ez a leggyakoribb elem, amely kimarad egy fitnesz programból. Mégis kulcsfontosságú az egyensúly fenntartásában. A rugalmasság hiánya nagy oka annak, hogy sokan megsérülnek edzés közben és normál feladatok ellátása közben. A rugalmasság növelése nemcsak a sérülések elkerülésében, hanem csökkentésében is segítizomfeszültség, és enyhíti az ízületi fájdalmat. Ez azt is lehetővé teszi, hogy hatékonyabban lője izmait, így kevesebb energiát használ fel nagyobb súlyok felemelésére, nagyobb erővel és sebességgel történő mozgásra, valamint az egyensúly és a mozgékonyság növelésére.
NAK NEK 2012. évi áttekintés nak,-nekrugalmasságaz irodalom a résztvevők számának jelentős növekedését mutattarugalmassága 10 hetes, változó modalitású programok végén. Az asszisztált nyújtás volt a leghatékonyabb az izmok meghosszabbítására. Azonban az erő, a kardió és a nyújtás kombinációja ajánlott az izom és a funkcionális mozgástartás fenntartása érdekében.
A recept az alakzatba kerüléshez
Függetlenül attól, hogy rendkívül mozgásszegény vagy rendkívül aktív, mindig van mód arra, hogy javítsa az edzettségét. Az, hogy mennyi ideig tart a forma, attól függ, milyen egészséges szokásokat hajlandó elfogadni.
- Edzés hetente háromszor-ötször, legalább 20-30 percig.
- Fogadja el aegészséges diéta.
- Csökkentse a stressztmeditációval,masszázs, és egyébstressz kezeléstechnikák.
Kezdje ma
Csak ne feledje, hogy a formába állítás nem cél. Folyamatos folyamat. Ahelyett, hogy arra összpontosítana, mennyi ideig tart a formája, inkább a szokások elfogadására összpontosítson. Jól étkezve és mozgatva a testét, az erőnléten keresztül azonnal kiaknázhatja a jobb egészség előnyeit. Két héten belül kezdi érezni a megfelelő edzés és étkezés előnyeit. Négy-nyolc héten belül csökken a testzsír, és nő az izomtömeg, az erő és az állóképesség. Hamarosan a rugalmasság következik. Ha a jelenlegi kezelési mód túl könnyűvé válik, akkor fel kell emelnie az intenzitást a következő szintre. Ez egy folyamatos folyamat, és az erőnléted növekedésével erősebbnek, energikusabbnak és magabiztosabbnak érzed magad. Ha továbbra is szeretné látni a fitnesz javulását, növelje az erőfeszítéseket, amíg el nem éri azt a pontot, hogy készen áll a fenntartására.
