Tornaterem edzésterv

Nő vállprés gyakorlatok

Az edzőteremben való edzés nagyszerű módja annak, hogy formába lendüljön és formában maradjon. Az edzőtermek számos felszereléssel rendelkeznek, amelyek segítenek elérni céljait. A jól megtervezett edzésterv segítségével jó irányba mozoghat.



Kiegyensúlyozott edzés

Az edzőtermi edzésnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, hogy elérje a fizikai erőnlét mind az öt összetevőjét. A kiegyensúlyozott edzésterv tartalmazza az alábbiak mindegyikét:



  • Bemelegítés / lehűlés
  • Cardio
  • Erő edzés
  • Nyújtás
  • Pihenés
kapcsolódó cikkek
  • Képek a testmozgásról
  • Súlyemelő képek
  • Példák képekkel végzett izotóniás gyakorlatokra

Bemelegítés / lehűlés

Minden edzés közben fel kell melegednie és lehűlnie. A bemelegítés és a lehűlés segít megelőzni a sérüléseket. Bemelegítésképpen végezzen 5-10 perc fokozatosan növekvő aktivitást. Például, ha a napi kardiója elliptikus edzőt használ, akkor a legalacsonyabb ellenállási fokozaton és kényelmes járási ütemben kell indulnia, és fokozatosan fel kell gyorsulnia, hogy megfeleljen az edzés intenzitásának.





Az edzés után hűtsön le egy fokozatosan csökkenő intenzitású tevékenység végrehajtásával.

Cardio

A kardió edzés minden, ami felpezsdíti a szívét. A legtöbb edzőteremben számos kardióeszköz és osztály található, például:



  • Step aerobic
  • Vízi aerobik
  • Zumba
  • Elliptikus trénerek
  • Szobakerékpárok
  • Futópadok
  • Lépcsőmászók
  • Evezőgépek

Erő edzés

A tornateremekben az erőnléti edzés általában súlyemeléssel vagy erőnléti gépek használatával jár. Az erőnléti edző felszerelései tartalmazhatják:

  • Súlyzók
  • Súlyzók
  • Vízforraló golyók
  • Pneumatikus ellenállás
  • Nautilus felszerelés
  • Súlygépek

Mindig hagyjon legalább egy pihenőnapot ugyanazon izomcsoport erősítő edzései között, hogy az izmok meggyógyuljanak. Intenzívebb, nagyobb súlyú edzésekhez hagyjon két napot ugyanazon izomcsoport erőnléti edzései között.



Nyújtás

A nyújtás elengedhetetlen minden edzés után az izom rugalmasságának javítása, a mozgástartás fenntartása és a sérülések megelőzése érdekében. Edzés után ki kell nyújtania minden nagyobb izomcsoportot, amelyet az edzés során használt.



Pihenő

A pihenés rendkívül fontos edzés közben. Mindezek az edzéstervek nagyon fontos pihenőnapokat tartalmaznak, amelyek lehetővé teszik a testének, hogy regenerálódjon és felépüljön a rá gyakorolt ​​igényekből. Ne hagyja ki a pihenőnapokat. Ha azokon a napokon aktívan tevékenykedik, tegyen könnyű tevékenységet, például sétáljon vagy vegyen részt egy szórakoztató szabadidős sportban.

Kezdő edzés

Kövesse ezt a kezdők edzését hat-nyolc hétig. Az edzés során megkönnyíti testét a testmozgás során, előkészítve a kötőszövetet (szalagokat és inakat) a nehezebb munkára, valamint erősítve a szívét és a tüdejét. Használjon olyan súlyokat, amelyek lehetővé teszik két-három 12-15 ismétlés sorozat végrehajtását némi nehézséggel, de a teljes kimerültség elérése nélkül. A kezdők edzésén a fő izomcsoportok erőnléti edzésére fog koncentrálni.

LoveToKnow

Kattintson egy kezdő edzéstábla letöltéséhez.

Lábprés

A lábprés gép megmunkálja a comb és a fenék izomcsoportjait. Az edzőtermek kínálhatnak ülő vagy fekvő láb prést. Bármelyik működni fog. Ha a test bármely részét fel kell emelnie a súlyok mozgatásához, azok túl nehézek. Testének stabilnak és kiegyensúlyozottnak kell maradnia az egész mozgás során, amelynek csak a lábát szabad érintenie.

Ülő sor

Ezt a gyakorlatot vagy súlygépnek találja, amelyben egy padon ül, vagy úgy, hogy egy univerzális gép alacsony csigájával és markolatával ül a földön. Az ülő sor a hát alsó és középső részén működik.

Az ülő kábelsor alacsony csigát használ. Egyes edzőtermekben is lehet ülősoros gép. E gyakorlatok bármelyike ​​jól használható a kezdők edzésénél.

Húzza le

A lehúzás elvégzéséhez használhat egy univerzális gép felső tárcsájához rögzített rudat. A lehúzások megmunkálják a hát felső részének izmait, valamint a bicepszet és az alkarokat. Ne feledje, hogy ha ennek a gyakorlatnak a során be kell ívelnie a hátát, vagy a lábát kell használnia, a súly túl nehéz.

Chest Press

Ez a gyakorlat géptől függően ülve vagy fekve is elvégezhető. A mozgás lényegében ugyanaz mindkettő esetében. A mellkasi prések megterhelik a mellkas izmait, valamint a váll és a tricepsz elülső részét. Ha be kell ívelnie a hátát, a súlyok túl nagyok.

diy univerzális fertőtlenítő tisztítószer

Vállprés

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a vállad tetejét, valamint a felső hátsó izmokat és a tricepszet. Vállprést gépnél ülve hajtanak végre. Ha be kell ívelnie a hátát vagy a lábát kell használnia, a súly túl nagy.

Ropogások

Ezek a gyakorlatok megdolgoztatják a hasizmainkat, és segítenek megerősíteni a magot. A ropogások elvégzéséhez nincs szükség speciális felszerelésre. Néhány edzőteremben van egy ropogós gép, de a legjobb, ha súly nélkül végezzük őket, mielőtt hozzáadnánk az ellenállást. A két kiindulási helyzet egyikét használhatja a ropogáshoz. Ha egy ideje nem hajtott végre ropogást, használja a kezdő kiinduló helyzetet. Néhány hét múlva átválthat a haladó kiinduló helyzetbe.

  • A kezdő kiindulási helyzetben feküdjön a hátán hajlított térdekkel és a talpával a padlón. Keresztezd magad előtt, és helyezd az ujjaid hegyét a szemközti vállra.
  • A haladó kiindulási helyzethez feküdjön a hátán hajlított térdekkel és a talpával a padlón. Tartsa karjait oldalra, majd hajlítsa meg könyökeit, keze ujjbegyeit könnyedén tegye a füle mögé, és érjen a fejéhez.

Középfokú / haladó edzések

Két edzés biztosított a közép- / felső szintű képzéshez. Az első az izomépítésre, míg a második az alakformálásra és / vagy a fogyásra koncentrál. A haladó edzések ugyanazt a gyakorlatot használják.

https://cf.ltkcdn.net/exercise/files/1862-Toning-Workout.pdf

Kattintson egy tonizáló / súlycsökkentő edzéstábla letöltéséhez.

  • Épület edzés: Ez az edzés nagyobb súlyokat és kevesebb ismétlést használ az izomtömeg és az erő felépítéséhez. A súlyoknak elég súlyosaknak kell lenniük ahhoz, hogy két-három sorozatot hajtsanak végre, körülbelül hat-nyolc ismétléssel a kimerülésig. Ezen gyakorlatok némelyikére vonatkozóan a Kezdők edzés szakaszában talál útmutatást. A többit az alábbiakban közöljük.
  • Alakformálás / fogyás edzés: Ha az a célja, hogy izomra tegye és formálja és / vagy lefogyjon, akkor ez a program segíthet e célok elérésében. Emeljen olyan súlyokat, amelyek lehetővé teszik két-három 10-12 ismétlés sorozat végrehajtását minden gyakorlathoz.

    Kattintson egy épület edzésdiagramjának letöltéséhez.

Guggolás

Ez a gyakorlat szabad súlyokat használ. A guggolás végrehajtása során ügyeljen arra, hogy súlyzót, guggoló állványt és figyelőt használjon. Ha kényelmetlen a szabad guggolás, akkor használhat gépet. Azonban a szabad guggolás segít növelni a mag erejét és stabilitását, és sok nagy izomcsoportot megmozgat, beleértve a farizmait, a combot, a hát alsó részét és a borjakat.

Lábhosszabbítás

Ez a gép a quadricepsére összpontosít, amelyek a comb elülső részén futó izmok. A gyakorlatot gép mellett ülve hajtja végre. Ha be kell ívelnie a hátát, vagy meg kell emelnie a fenekét, a súlyok túl nagyok.

Lábfürtök

Ezt a gyakorlatot fekvő helyzetben, egy padon hajtják végre. Gyakorolja a combizma és a farizmait, amelyek a comb hátsó részén a fenékig futnak. Ha be kell ívelnie a hátát, vagy le kell emelnie a gyomrot a padról, a súly túl nagy.

Holt liftek

Ez az ingyenes súlygyakorlat fejleszti a combizmait és a hát alsó részét. Használjon hosszú súlyzót a gyakorlat végrehajtásához. A sérülések elkerülése érdekében elengedhetetlen, hogy a hátát egyenesen tartsa az emelés során.

Vállat von

Végezze el ezt a gyakorlatot egyformán súlyozott súlyzókkal, mindkét kezével egyet. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a hát felső részének izmait, úgynevezett romboidokat. Ha be kell ívelnie a hátát vagy meg kell lengetnie a súlyokat, azok túl nehézek.

Bicepsz fürtök

Ez a gyakorlat a kar eleje, a bicepsz mentén végzi az izmokat. Ez egy szabad súlygyakorlat, amely egy kis súlyzót használ. Ne lengesse meg a súlyt, és ne használja a hátát. Ha mégis, ez azt jelzi, hogy a súly túl nagy.

Fekvenyomás

Ez egy szabad súlyú gyakorlat, amelyet fekvő helyzetben végeznek egy padon, súlyzóval. A fekvenyomók ​​megdolgoztatják a mellkas izmait, valamint a vállak és a tricepsz elülső részét. Ha nehéz szabad súlyokat emel, dolgozzon egy spotterrel. Ha be kell ívelnie a hátát, a súlyok túl nagyok.

Pillangók

Ezt a gyakorlatot olyan gépen hajthatja végre, amelyet vagy pillangógépnek vagy ülő pecaknak hívnak. Ugyanazok. Ez a gyakorlat a mellizmok külső és belső részeit dolgozza fel.

Súlyzó katonai sajtó

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a vállad tetejét, valamint a felső hátsó izmokat és a tricepszet. A gyakorlat elvégzéséhez szabad súlyokat használ. Ha be kell ívelnie a hátát, vagy lendületet kell használnia a súlyok mozgatásához, azok túl nehézek.

Tricepsz meghosszabbítás

Ez egy szabad súlyú gyakorlat, amelyet fekvő helyzetben, padon fekve hajtanak végre. Használjon egy kis súlyzót. Izolálja a tricepsz izmait.

dal egy gyermek elvesztéséről

Triceps Press

A legtöbb tornaterem ülő tricepsz-présgépet kínál, fogantyúval az ülés két oldalán. Ez a gyakorlat megmunkálja a karok háta, a tricepsz izmait. Ha gyakorolnia kell a hátát, vagy le kell jönnie az ülésről, a súlya túl nagy.

Ropog ellenállással

Ezek a gyakorlatok megdolgoztatják a hasizmainkat, és segítenek megerősíteni a magot. Néhány edzőteremben van egy ropogós gép, de a legjobb, ha súly nélkül végezzük őket, mielőtt hozzáadnánk az ellenállást.

Kapitányi szék

Ez a gyakorlat nem használ súlyokat. Ehelyett egy kapitányi széket használ, amely a legtöbb edzőteremben található. Működik az alsó has és ferde.

Célok teljesítése

A testmozgás elengedhetetlen eleme a jó egészség érdekében kitűzött céljainak teljesítésében. Az edzőteremben való edzés és a fitneszterv betartása elősegítheti a kívánt fitneszszint elérését.

Ha segítségre van szüksége bármelyik nyomtatható fájl letöltésével, ellenőrizze ezekethasznos tippek.